Rohanó hétköznapjainkban sokszor nehéz időt szakítani az egészséges, kiegyensúlyozott főzésre. Pedig milyen jó lenne, ha minden este egy tápláló, finom vacsorával zárhatnánk a napot! Nos, szerencsére léteznek olyan receptek, amelyekkel gyorsan és egyszerűen elkészíthetünk ínycsiklandó fogásokat, miközben a tápanyagok is megtalálhatók bennük. Az alábbiakban bemutatunk 5 összetevős vacsorákat, amelyek garantáltan feldobják a hétköznapjainkat.
Zöldséges csirkemell
Egy igazán gyors és egészséges vacsora lehet a zöldséges csirkemell. Ehhez mindössze 5 alapanyagra van szükség: csirkemell, brokkoli, paprika, fokhagyma és olívaolaj. A csirkemell kiváló fehérjeforrás, a brokkoli és a paprika pedig rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A recepthez először vágjuk kisebb darabokra a csirkemellet. Sózzuk, borsozzuk és dörzsöljük be egy kis fokhagymával. Ezután melegítsünk fel egy serpenyőt, és pirítsuk meg rajta a csirkedarabokat, amíg szép aranybarna színt nem kapnak. Közben vágjuk kisebb rózsákra a brokkolit, és szeljük csíkokra a paprikát. Amikor a csirke már kész, adjuk hozzá a zöldségeket, és dinszteljük együtt 5-10 percig, amíg a brokkoli meg nem puhul, de még ropogós marad. Végül ízlés szerint fűszerezzük tovább olívaolajjal, borssal, sóval. Ez a tápanyagokban gazdag, laktató vacsora tökéletes választás lehet egy rohanós hétköznapon.
Tonhalas quinoa saláta
A tonhalas quinoa saláta egy igazán egyszerű, mégis rendkívül tápláló és ízletes fogás. Ehhez az 5 összetevő, amit szükségünk lesz: konzerv tonhal, quinoa, avokádó, cékla és citromlé.
Elsőként főzzük meg a quinoát a csomagoláson található utasítások szerint. Amíg a quinoa fő, vágjuk fel az avokádót és a főtt céklát kisebb darabokra. Amikor a quinoa kész, adjuk hozzá a tonhalat, az avokádót és a céklát. Ízesítsük citromlével, sóval, borssal. A quinoa tökéletes szénhidrátforrás, a tonhal és az avokádó pedig kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. A cékla pedig rengeteg ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Ez a tápláló saláta nemcsak finom, de nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthető.
Füstölt lazacos pasta
A füstölt lazacos pasta egy igazi ínyencség, ami mégis könnyen és gyorsan elkészíthető. Ehhez az 5 alapanyag, amire szükségünk lesz: füstölt lazac, tészta, tejszín, fokhagyma és petrezselyem.
Első lépésben főzzük meg a tésztát a csomagoláson található utasítások szerint. Amíg a tészta fő, vágjuk apró kockákra a füstölt lazacot, és present a fokhagymát. Amikor a tészta kész, öntsük le, és tegyük vissza a lábasba. Adjuk hozzá a füstölt lazacot, a tejszínt, a fokhagymát, és sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Melegítsük át az egészet, és tálalás előtt szórjuk meg apróra vágott friss petrezselyemmel. A füstölt lazac finom, ropogós textúrája tökéletesen párosul a krémesen elkevert tésztával. Ez a vacsora nemcsak isteni finom, de a lazac révén omega-3 zsírsavakban is gazdag.
Csicseriborsó curry
A csicseriborsó curry egy tápláló, indiai ihletésű fogás, ami szintén csupán 5 alapanyagot igényel: csicseriborsó, kókusztej, curry por, fokhagyma és vöröshagyma.
Először dinszteljük meg a apróra vágott fokhagymát és vöröshagymát egy serpenyőben, olívaolajban. Amikor üveges állagúak lettek, adjuk hozzá a curry port, és dinszteljük még egy percig, hogy kivonjuk az ízeket. Ezután öntsük hozzá a lecsöpögtetett csicseriborsót, és öntsük fel kókusztejjel. Főzzük 10-15 percig, amíg a csicseriborsó megpuhul, és a szósz besűrűsödik. Ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal. A csicseriborsó kiváló növényi fehérjeforrás, a kókusztej pedig krémes, selymes állagot és gazdag, kókuszos ízt kölcsönöz a fogásnak. Ez a tápláló curry tökéletes választás egy könnyű, de laktató vacsorára.
Grilltöltött padlizsán
A grilltöltött padlizsán egy egyszerű, mégis rendkívül ízletes vacsora, ami csupán 5 összetevőből áll: padlizsán, ricotta, cherry paradicsom, fokhagyma és bazsalikom.
Elsőként vágjuk hosszában ketté a padlizsánt, és kanalazzuk ki a közepét, hogy üreget kapjunk. A kikapart padlizsánhúst vágjuk apró kockákra. Ezután keverjük össze a ricottával, a apróra vágott fokhagymával és bazsalikommal. Töltsük meg ezzel a keverékkel a padlizsánféleket, és tetejükre szórjuk a félbevágott cherry paradicsomokat. Grillezzük vagy süssük 180 fokos sütőben 20-25 percig, amíg a padlizsán megpuhul, és a töltelék átsül. A padlizsán rostokban gazdag, a ricotta pedig fehérjében és kalciumban dús. Ez a tápláló, laktató vacsora tökéletes választás egy hétköznapi estére.
Mint láthatjuk, az 5 összetevős vacsorák igazi mentőövet jelenthetnek a rohanós hétköznapokban. Gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, mégis tápanyagokban gazdagok és ízletesek. Ráadásul a felsorolt receptek változatosak, így biztosan mindenki talál majd kedvére valót közöttük. Próbáljuk ki ezeket a praktikus fogásokat, és tegyük szebbé, egészségesebbé a hétköznapjainkat!
Miután megismerkedtünk az 5 összetevős, gyors és egészséges vacsoraötletekkel, folytassuk a sort további praktikus és ízletes receptekkel, amelyek garantáltan feldobják a hétköznapjainkat.
Brokkolis-csirkés risotto
A brokkolis-csirkés risotto egy tápláló, krémes fogás, ami mégis gyorsan elkészíthető. Ehhez az 5 alapanyag, amire szükségünk lesz: csirkemell, rizs, brokkoli, fokhagyma és parmezán.
Első lépésben vágjuk kisebb darabokra a csirkemellet, és pirítsuk meg egy serpenyőben olívaolajban, sóval és borssal ízesítve. Amikor a hús már szép aranybarna színt kapott, vegyük ki a serpenyőből, és tartalékba tegyük. Ezután ugyanabban a serpenyőben dinszteljük meg az apróra vágott fokhagymát egy kevés olívaolajban. Amikor az illata felszállt, adjuk hozzá a rizst, és dinszteljük együtt még 1-2 percig, hogy a rizszem bevonódjon az ízekkel.
Ezt követően öntsük fel a rizst forró csirkealaplével, és főzzük, amíg a folyadék teljesen el nem fő, és a rizs meg nem puhul, körülbelül 18-20 perc. Közben vágjuk apró rózsákra a brokkolit. Amikor a rizs már majdnem kész, adjuk hozzá a brokkolit, és pároljuk együtt még 5 percig, amíg a brokkoli meg nem puhul, de még ropogós marad.
Végül adjuk vissza a serpenyőbe a csirkehúst, és forgassuk össze a risottóval. Szórjuk meg reszelt parmezánnal, és tálaljuk azonnal. A csirkemell és a brokkoli tökéletes fehérje- és vitaminforrás, a rizs pedig laktató szénhidrátokat biztosít. A parmezán pedig kellemes, sós-savas ízével teszi teljessé ezt a krémes, tápláló vacsorát.
Quinoa-avokádó saláta fetával
A quinoa-avokádó saláta fetával egy nagyon egyszerű, mégis rendkívül ízletes és tápláló fogás. Ehhez az 5 alapanyag, amire szükségünk lesz: quinoa, avokádó, feta, cékla és citromlé.
Először főzzük meg a quinoát a csomagoláson található utasítások szerint. Amíg a quinoa fő, vágjuk fel az avokádót és a főtt céklát kisebb kockákra. Amikor a quinoa kész, hagyjuk kicsit hűlni, majd adjuk hozzá az avokádót, a felmorzsolt fetasajtot és a cékladarabokat. Ízesítsük citromlével, sóval, borssal. Keverjük össze az egészet, és kész is a tápláló saláta.
A quinoa teljes értékű szénhidrátokat és rostot biztosít, az avokádó egészséges zsírokat, a feta pedig fehérjét és kalciumot ad hozzá. A cékla pedig rengeteg ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Ez a színes, friss saláta nemcsak finom, de nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Tökéletes választás egy forró nyári estére vagy akár egy könnyebb, de tápláló ebédre is.
Sütőtökös-lencsés curry
A sütőtökös-lencsés curry egy ínycsiklandó, indiai ihletésű fogás, ami csupán 5 alapanyagot igényel: sütőtök, vöröslencse, kókusztej, curry por és fokhagyma.
Elsőként vágjuk kisebb kockákra a sütőtököt, és tegyük egy serpenyőbe némi olívaolajjal. Dinszteljük meg egy kicsit, majd szórjuk rá a curry port, és keverjük össze, hogy a fűszer jól bevonja a tökdarabokat. Ezután öntsük fel a serpenyőt kókusztejjel, és adjuk hozzá a leöblített, főtt vöröslencsét is. Főzzük együtt 15-20 percig, amíg a tök megpuhul, és a lencse is teljesen átsül.
Közben present a fokhagymát, és amikor a curry már majdnem kész, adjuk hozzá, és még dinszteljük egy percig, hogy az illata felszálljon. Ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal. A sütőtök és a vöröslencse kiváló növényi fehérjeforrás, a kókusztej pedig krémes, selymes állagot és gazdag, kókuszos ízt kölcsönöz a fogásnak. Ez a tápláló, fűszeres curry tökéletes választás egy könnyű, de laktató vacsorára.
Lazacos-avokádós szendvics
A lazacos-avokádós szendvics egy egyszerű, mégis rendkívül ízletes és tápláló opció, ha gyorsan, de egészségesen szeretnénk jóllakni. Ehhez az 5 alapanyag, amire szükségünk lesz: füstölt lazac, avokádó, teljes kiőrlésű kenyér, citromlé és snidling.
Első lépésben vágjuk félbe az avokádót, és kanalazzuk ki a húsát egy tálba. Nyomkodjuk össze villával, és ízesítsük citromlével, sóval, borssal. Ezután vágjuk vékony szeletekre a füstölt lazacot. Kenjük meg a teljes kiőrlésű kenyérszeleteket az avokádókrémmel, és helyezzük rá a lazacszeleteket. Szórjuk meg apróra vágott snidlinggel, és máris tálalhatjuk.
A teljes kiőrlésű kenyér rostokban gazdag szénhidrátokat biztosít, a lazac pedig kiváló omega-3 zsírsavforrás. Az avokádó pedig egészséges, telítetlen zsírokat, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ez a tápláló, laktató szendvics tökéletes választás lehet egy rohanós reggel vagy ebédszünet alkalmával.
Kínai csirkés wok
A kínai csirkés wok egy fűszeres, ízekben gazdag fogás, ami mégis gyorsan elkészíthető. Ehhez az 5 alapanyag, amire szükségünk lesz: csirkemell, rizstészta, sárgarépa, brokkoli és szójaszósz.
Elsőként vágjuk vékony csíkokra a csirkemellet, és pirítsuk meg egy wok serpenyőben vagy nagy méretű serpenyőben, olívaolajban. Amikor a hús már átsült, vegyük ki a serpenyőből, és tartalékba tegyük. Ezután a megmaradt olajban dinszteljük meg az apróra vágott sárgarépát és brokkolirózsákat néhány percig, amíg meg nem puhulnak, de még ropogósak maradnak.
Végül adjuk vissza a serpenyőbe a csirkecsíkokat, öntsük fel szójaszósszal, és keverjük össze az egész masszát. Utolsó lépésként adjuk hozzá a főtt rizstésztát, és forgassuk össze az egészet, hogy a tészta is átvegye az ízeket. Tálaljuk azonnal, frissen.
A csirkemell kiváló fehérjeforrás, a rizstészta pedig laktató szénhidrátokat biztosít. A sárgarépa és a brokkoli pedig rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. A szójaszósz pedig kellemes, sós-édes ízével teszi teljessé ezt a fűszeres, ázsiai ihletésű vacsorát.
Mint láthatjuk, a hétköznapok rohanásában is készíthetünk egészséges, tápláló vacsorákat mindössze 5 egyszerű összetevőből. Ezek a receptek nem csak gyorsak és könnyűek, de változatosak és ízletesek is. A tápanyagokban gazdag alapanyagok pedig garantálják, hogy jóllakottan és energikusan zárhatjuk a napot. Próbáljuk ki ezeket a praktikus fogásokat, és tegyük szebbé, egészségesebbé a hétköznapjainkat!
